Was im Kopf passiert, wenn es darauf ankommt

Peking, 13. August 2008. Michael Phelps springt ins Wasser zum Finale über 200 Meter Schmetterling. Kurz nach dem Start merkt er, dass etwas nicht stimmt. Seine Schwimmbrille läuft voll Wasser. Mit jeder Bahn sieht er weniger, auf den letzten Bahnen sieht er praktisch gar nichts mehr. Er kann weder die Wand erkennen noch die schwarze Linie am Beckenboden.

Phelps gerät nicht in Panik. Er zählt seine Züge. Er weiß genau, wie viele er für eine Bahn braucht, denn er ist dieses Rennen unzählige Male im Kopf geschwommen. Sein Trainer Bob Bowman hatte ihn seit Jahren angehalten, sich vor dem Einschlafen und nach dem Aufwachen jedes Rennen in allen Einzelheiten vorzustellen. Auch das, was schiefgehen könnte. Phelps schlägt blind an, gewinnt Gold und stellt einen Weltrekord auf.

Kraft und Ausdauer hatten auch die anderen im Finale. Den Unterschied machte an diesem Abend der Kopf.

Rituale, die Ordnung schaffen

Wer Rafael Nadal einmal beim Tennis zugesehen hat, kennt seine Rituale. Vor jedem Aufschlag zupft er an der Hose, streicht über die Schultern, berührt Nase und Ohren und tippt den Ball mehrmals auf. In den Pausen stellt er seine Trinkflaschen exakt ausgerichtet nebeneinander. Auf die Linien tritt er beim Seitenwechsel nicht.

Aberglaube sei das nicht, schreibt Nadal in seiner Autobiografie sinngemäß. Mit seinen Ritualen bringe er Ordnung in seine Umgebung, damit auch in seinem Kopf Ordnung entsteht. So findet er in das Spiel hinein und blendet alles andere aus.

Fast alle Spitzensportler haben solche Routinen. Der Basketballer, der vor dem Freiwurf immer dreimal tippt. Die Skispringerin, die oben auf dem Balken immer dieselbe Bewegung macht. Diese kleinen Abläufe sind wie ein Schalter, der das Gehirn in den Wettkampfmodus bringt.

Die richtige Spannung

Ziel aller Rituale ist der Zustand, den Sportler "in der Zone" nennen. Damit er entsteht, muss die innere Anspannung stimmen. Schon 1908 beschrieben die Psychologen Robert Yerkes und John Dodson, dass Leistung mit der Erregung steigt, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Wer zu entspannt ist, ist nicht wach genug. Wer zu aufgeregt ist, verkrampft, macht Flüchtigkeitsfehler und verliert an Tempo. Am besten läuft es irgendwo in der Mitte.

Der ungarisch-amerikanische Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi hat diesen Zustand später Flow genannt. Er entsteht, wenn eine Aufgabe uns fordert, aber nicht überfordert, und wenn wir so darin aufgehen, dass wir Zeit und Umgebung vergessen. Die Bewegungen laufen wie von selbst, Zweifel haben keinen Platz.

Damit das gelingt, muss das Können tief verankert sein. In der Lernpsychologie spricht man von vier Stufen der Kompetenz. Zuerst weiß man nicht einmal, was man falsch macht. Dann erkennt man den Fehler, kann ihn aber noch nicht abstellen. Danach gelingt es, allerdings nur mit voller Konzentration. Und erst auf der vierten Stufe läuft es automatisch. Genau dort wird Flow möglich, weil der bewusste Verstand nicht mehr eingreifen muss.

Wenn der Kopf dazwischenfunkt

Das Gegenteil von Flow kennt jeder, der Sport treibt. Der einfache Ball, der plötzlich ins Netz geht. Der Elfmeter, der neben das Tor fliegt. Unter Druck fangen viele an, über Bewegungen nachzudenken, die sonst ganz automatisch ablaufen. Und genau das bringt sie aus dem Takt. Wie das genau passiert, habe ich im Artikel über Choking Under Pressure beschrieben.

Besonders deutlich wird die Rolle des Kopfes bei Ausdauersportarten. Beim Langdistanz-Triathlon schwimmen die Athleten 3,8 Kilometer, fahren 180 Kilometer Rad und laufen zum Schluss einen Marathon. Die schnellsten Profis schaffen das heute in weniger als siebeneinhalb Stunden. Viele Hobbysportler sind zwölf Stunden und länger unterwegs. Fast alle erleben irgendwann den Moment, in dem jede Faser aufhören will. Ausdauersportler nennen ihn den Mann mit dem Hammer. Ob man dann weiterläuft, entscheidet sich nicht in den Beinen.

Das Training im Kopf

Dass Vorstellung allein etwas bewirken kann, zeigt eine bemerkenswerte Studie der Cleveland Clinic aus dem Jahr 2004. Der Forscher Vinoth Ranganathan ließ Versuchspersonen zwölf Wochen lang an fünf Tagen pro Woche nur in Gedanken ihren kleinen Finger anspannen, kräftig und konzentriert, ohne ihn tatsächlich zu bewegen. Am Ende war die Kraft in diesem Finger um rund 35 Prozent gestiegen. Eine Gruppe, die echte Übungen machte, legte gut 50 Prozent zu. Mehr also, aber der Abstand war kleiner, als viele erwartet hätten.

Die Golflegende Jack Nicklaus soll gesagt haben, er habe nie einen Schlag gemacht, nicht einmal im Training, ohne ihn vorher wie einen Film im Kopf gesehen zu haben. Erst das Ziel, dann die Flugbahn des Balls, dann den eigenen Schwung. Bob Bowman nannte die Vorstellungsübungen von Michael Phelps "das Video abspielen".

Was Hypnose im Sport leisten kann

Was Phelps auf dem Startblock und Nadal vor dem Aufschlag erleben, hat viel mit Trance zu tun. Die Aufmerksamkeit ist ganz nach innen gerichtet, auf eine einzige Sache konzentriert. Die Umgebung tritt zurück, als würde man durch einen Tunnel schauen. Solche Zustände kennt jeder Mensch aus dem Alltag, etwa wenn man ganz in ein Buch versinkt. Mehr dazu liest du im Artikel Hypnose ist alles, alles ist Hypnose.

In der Hypnose lässt sich dieser Zustand gezielt üben. Bewegungsabläufe können in der Vorstellung mit allen Sinnen durchgespielt werden, so wie bei Phelps. Ein persönliches Ritual lässt sich mit einem ruhigen, konzentrierten Gefühl verknüpfen, das dann im Wettkampf abrufbar ist. Und die Gedanken, die im entscheidenden Moment dazwischenfunken, verlieren an Macht.

Dafür muss niemand vor dem Wettkampf hypnotisiert werden. Die Arbeit findet im Training statt, und im Wettkampf greift man auf das zurück, was man geübt hat. Einen Sieg kann keine Hypnose garantieren. Es wird immer jemanden geben, der schneller, stärker oder ausdauernder ist. Aber sie kann helfen, dass du im entscheidenden Moment zeigen kannst, was du wirklich draufhast. Wie ich mit Sportlerinnen und Sportlern arbeite, liest du auf meiner Seite über Sporthypnose.

Nicht nur für Profis

Flow ist nicht den Olympiasiegern vorbehalten. Vielleicht kennst du das selbst. Ein Lauf, bei dem plötzlich alles leicht ging. Ein Spiel, in dem jeder Ball saß, ohne dass du nachdenken musstest. Du warst einfach da, ganz konzentriert, ohne Zweifel.

Und was im Sport funktioniert, hilft auch anderswo. Vor einer Prüfung, einem Vortrag oder einem Vorstellungsgespräch geht es um dieselbe Frage. Wie bekomme ich mein Können abgerufen, wenn es darauf ankommt? Wenn dich die Nervosität vor solchen Situationen blockiert, findest du mehr dazu auf meiner Seite über Prüfungsangst.

Michael Phelps hat sein Rennen in Peking nicht erst im Wasser gewonnen.

Er hat es tausendmal vorher im Kopf gewonnen.