Was erholsamen Schlaf ausmacht und warum er sich nicht erzwingen lässt

Es ist kurz nach zehn. Der Krimi im Fernsehen läuft schon eine Weile, die Decke liegt warm über den Beinen, und irgendwann, ohne dass du es merkst, fallen dir die Augen zu. Als du wieder aufwachst, läuft schon der Abspann. Du rappelst dich auf, gehst ins Bad, putzt dir unter dem hellen Licht die Zähne, kühles Wasser im Gesicht, und legst dich ins Bett. Und jetzt? Hellwach. Die Gedanken springen von der Arbeit zum Einkaufszettel und wieder zurück. Du drehst dich auf die andere Seite. Ein Blick auf den Wecker, 23.40 Uhr. Wenn ich jetzt einschlafe, habe ich noch sechs Stunden. Dann noch fünfeinhalb. Eben auf dem Sofa ging es doch ganz von allein.

Wenn dir diese Szene bekannt vorkommt, bist du in guter Gesellschaft. Nach dem Gesundheitsreport der DAK aus dem Jahr 2017 klagen rund 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland über Schlafprobleme, und fast jeder Zehnte leidet unter einer ausgeprägten Schlafstörung, einer sogenannten Insomnie. Seit 2010 war dieser Anteil um 60 Prozent gestiegen. Und 83 Prozent der Befragten gaben an, abends vor dem Einschlafen Filme oder Serien zu schauen.

Ist die Erwartung schuld?

Eine häufig gehörte Erklärung für das Sofa-Phänomen lautet, dass es an der Erwartung liegt. Auf dem Sofa erwartest du nicht, einzuschlafen, du willst ja eigentlich nur fernsehen. Im Bett dagegen erwartest du von dir, dass du jetzt schläfst, und genau dieser Anspruch hält dich wach. An dieser These ist tatsächlich viel dran, und sie ist sogar gut erforscht.

Schlaf ist nämlich etwas, das sich nicht erzwingen lässt. Du kannst dich entscheiden, ins Bett zu gehen, das Licht auszumachen und die Augen zu schließen. Einschlafen selbst ist aber ein unwillkürlicher Vorgang, so wie Verdauen oder Erröten. Je mehr du dich darum bemühst, desto schlechter klappt es. Denn Anstrengung aktiviert genau das Stresssystem, das beim Einschlafen eigentlich herunterfahren sollte. Der Puls steigt, die Gedanken werden lauter, und aus "Ich will jetzt schlafen" wird schnell "Warum klappt das schon wieder nicht?". Schlafforscher nennen das Schlafanstrengung, und sie gilt als einer der wichtigsten Gründe, warum aus ein paar schlechten Nächten eine dauerhafte Schlafstörung werden kann.

Das gleiche Prinzip kennst du vielleicht aus ganz anderen Bereichen. Wer bei einer Prüfung oder einem Elfmeter zu angestrengt über jeden einzelnen Schritt nachdenkt, stört genau die Automatik, die eigentlich übernehmen sollte. Ich habe das im Artikel über Choking under Pressure beschrieben. Schlaf ist sozusagen die Königsdisziplin dieser Automatik.

Schon der Wiener Psychiater Viktor Frankl hat daraus Ende der 1930er-Jahre eine verblüffende Methode abgeleitet, die paradoxe Intention. Menschen, die nicht einschlafen können, sollen genau das Gegenteil versuchen. Sie legen sich ins dunkle Zimmer, halten die Augen offen und versuchen, so lange wie möglich wach zu bleiben. Was absurd klingt, hat eine einfache Logik. Wer wach bleiben will, strengt sich nicht mehr an, einzuschlafen, und damit fällt der Druck weg, der das Einschlafen verhindert hat. Genau das passiert auf dem Sofa ganz von allein.

Zwei weitere Gründe, warum das Sofa gewinnt

Die Erwartung ist aber nicht der einzige Grund. Zwei weitere Mechanismen spielen mit.

Der erste ist eine Art Lerneffekt. Unser Gehirn verknüpft Orte mit Zuständen. Wer viele Nächte wach im Bett gelegen, gegrübelt und sich geärgert hat, bei dem verbindet das Gehirn das Bett irgendwann nicht mehr mit Ruhe, sondern mit Wachsein und Frust. Kaum liegst du drin, schaltet etwas in dir auf Alarm. Das Sofa dagegen ist unbelastet. Aus demselben Grund schlafen manche Menschen mit Schlafproblemen ausgerechnet im Hotel oder im Urlaub plötzlich besser.

Der zweite Grund ist ganz körperlich. Im Laufe des Tages baut sich in unserem Gehirn ein Schlafdruck auf, eine Art Müdigkeitsvorrat, der uns abends einschlafen lässt. Ein Nickerchen von zwanzig Minuten vor dem Fernseher zapft diesen Vorrat an. Danach bist du nicht mehr ganz so müde wie vorher, und das grelle Licht im Bad und das kalte Wasser beim Zähneputzen tun ihr Übriges. Im Bett fehlt dir dann genau der Schlafdruck, der dich vorher so sanft auf dem Sofa weggetragen hat.

Wenn der Schlaf zur Leistung wird

Wie sehr Druck den Schlaf verderben kann, zeigt ein ziemlich modernes Phänomen. 2017 beschrieb ein Forschungsteam um die amerikanische Schlafforscherin Kelly Baron Patientinnen und Patienten, die ihren Schlaf mit Fitnessarmbändern und Apps überwachten und dadurch erst richtig schlecht schliefen. Sie nannten es Orthosomnie, die perfektionistische Jagd nach dem perfekten Schlaf. Eine junge Patientin hatte im Schlaflabor nachweislich genug Tiefschlaf und fragte trotzdem verzweifelt, warum ihr Armband dann sage, dass sie schlecht schlafe. Manche Betroffene blieben sogar länger im Bett liegen, nur um ihre Schlafwerte zu verbessern, und schliefen dadurch noch unruhiger.

Schlaf-Tracker können interessant sein. Sobald sie aber morgens darüber entscheiden, wie du dich zu fühlen hast, machen sie aus dem Schlafen eine Prüfung. Und vor Prüfungen schläft bekanntlich kaum jemand gut.

Was erholsamen Schlaf wirklich fördert

Die gute Nachricht ist, dass sich Schlaf mit ein paar Gewohnheiten deutlich verbessern lässt.

Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf und hol dir morgens Tageslicht. Auch am Wochenende und auch nach einer schlechten Nacht. Beides stellt deine innere Uhr und sorgt dafür, dass du abends rechtzeitig müde wirst.

Nimm das Signal vom Sofa ernst. Wenn dir vor dem Fernseher die Augen zufallen, geh direkt ins Bett, statt weiterzudösen und den Schlafdruck zu verschenken.

Nutze das Bett nur zum Schlafen. Bist du nach etwa zwanzig Minuten noch hellwach, steh auf, mach in einem anderen Raum bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges und kehr erst zurück, wenn du müde bist. So lernt dein Gehirn neu, dass Bett und Schlaf zusammengehören.

Dreh den Wecker um und parke deine Gedanken. Jeder Blick auf die Uhr startet die Rechnerei, wie viele Stunden noch bleiben. Und was dich beschäftigt, schreibst du am besten schon eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen auf, dann muss der Kopf es nachts nicht mehr festhalten.

Achte auf Koffein, Alkohol und dein Schlafzimmer. Kaffee wirkt viele Stunden nach, Alkohol macht zwar müde, stört aber die zweite Nachthälfte. Und ein kühles, dunkles Schlafzimmer hilft den meisten Menschen, besser durchzuschlafen.

Und wenn alles nichts hilft, probier die Methode von Viktor Frankl. Leg dich hin und versuch ganz entspannt, wach zu bleiben. Oft dauert es gar nicht lange, bis dir genau das nicht mehr gelingt.

Übrigens bleiben viele Menschen abends lange wach, obwohl sie müde sind, einfach weil es die einzige Zeit des Tages ist, die ihnen ganz allein gehört. Warum dieses Aufschieben so viel mit Gefühlen zu tun hat, beschreibe ich im Artikel über Prokrastination.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Eine schlechte Nacht ist ärgerlich, aber harmlos. Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute, wenn du über mindestens drei Monate in drei oder mehr Nächten pro Woche schlecht ein- oder durchschläfst und dich das tagsüber spürbar beeinträchtigt. Dann lohnt sich ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Das gilt besonders, wenn dein Partner oder deine Partnerin lautes Schnarchen oder Atemaussetzer bemerkt, denn dahinter kann eine Schlafapnoe stecken, die unbedingt ärztlich abgeklärt werden sollte.

Als wirksamste Behandlung einer chronischen Schlafstörung gilt nach der deutschen Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, die genau an den beschriebenen Mechanismen ansetzt, an der Schlafanstrengung, am Grübeln und an der Verknüpfung von Bett und Wachsein. Schlafmittel können in einer akuten Krise kurzfristig helfen, sind aber keine Dauerlösung. Und häufig steckt hinter dem schlechten Schlaf etwas anderes, Sorgen, eine Angst, die nachts lauter wird, oder eine Dauerbelastung, die sich bis zur Erschöpfung aufgebaut hat. Dann lohnt es sich, genau dort anzusetzen.

Was Hypnose mit Tiefschlaf zu tun hat

Wenn Schlaf sich nicht erzwingen lässt, braucht es etwas, das dem Gehirn erlaubt, loszulassen. Genau das ist der Kern von Trance. Wie stark dieser Effekt sein kann, zeigte 2014 eine Studie der Psychologin Maren Cordi und ihrer Kollegen an der Universität Freiburg in der Schweiz. 70 junge Frauen hörten vor einem Mittagsschlaf im Schlaflabor entweder einen neutralen Text oder eine dreizehnminütige Hypnose, die ihnen suggerierte, tiefer und tiefer zu sinken. Bei den Frauen, die gut auf Hypnose ansprachen, verlängerte sich der erholsame Tiefschlaf um rund 80 Prozent, und die Zeit, die sie wach lagen, sank um etwa ein Drittel. Bei Frauen, die weniger empfänglich für Hypnose waren, fiel der Effekt deutlich schwächer aus. Untersucht wurde nur ein Mittagsschlaf und nur mit Frauen, aber das Ergebnis zeigt, wie direkt innere Bilder den Schlaf beeinflussen können.

In der Hypnose geht es deshalb nicht darum, Schlaf herbeizuzwingen, sondern das Gegenteil zu üben. Den Körper schwer werden lassen, Gedanken ziehen lassen, die Kontrolle für einen Moment abgeben. Mit der Zeit lernt das Nervensystem, dass das Bett wieder ein Ort ist, an dem nichts geleistet werden muss.

Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis aus dem Sofa-Phänomen. Dein Körper weiß sehr genau, wie Einschlafen geht. Er hat es dir vorhin vor dem Fernseher gerade erst bewiesen. Du musst ihm nur dieselbe Erlaubnis auch im Bett geben. Nicht "Ich muss jetzt schlafen", sondern "Ich darf jetzt ruhen". Der Rest kommt meistens von allein.



In diesem Sinne, vielen Dank fürs Lesen und viele Grüße,

Richard